Kimchi, Kefir und Co.: Was fermentierte Lebensmittel bringen

Im Supermarktregal stehen Gläser mit Kimchi neben dem Sauerkraut, im Café gibt es Kombucha, und Kefir hat sich vom Nischenprodukt zum Frühstücksklassiker gemausert. Fermentierte Lebensmittel erleben ein Comeback, oft begleitet von großen Versprechen für Darm, Immunsystem und Stimmung.

Neu ist daran wenig. Fermentation gehört zu den ältesten Techniken, um Lebensmittel haltbar zu machen. Lange bevor es Kühlschränke gab, konservierten Menschen Gemüse, Milch und Getreide mit Hilfe von Mikroorganismen.

Was sich geändert hat, ist das Interesse der Forschung. Der Blick auf das Mikrobiom, die Gemeinschaft der Darmbakterien, hat fermentierte Lebensmittel neu ins Gespräch gebracht. Zeit für eine nüchterne Einordnung.

Was bei der Fermentation passiert

Bei der Fermentation verwandeln Bakterien, Hefen oder Schimmelpilze Bestandteile eines Lebensmittels, vor allem Zucker. Bei vielen Produkten sind es Milchsäurebakterien, die Zucker in Milchsäure umwandeln. Das senkt den pH-Wert, macht das Lebensmittel sauer und schützt es vor Verderb.

Dabei verändert sich mehr als der Geschmack. Die Fermentation kann bestimmte Inhaltsstoffe besser verfügbar machen, schwer verdauliche Bestandteile abbauen und neue Stoffe entstehen lassen. So enthalten Joghurt und Kefir weniger Milchzucker als frische Milch, weil die Bakterien einen Teil davon verbraucht haben. Viele Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen sie deshalb besser.

Bekannte Beispiele aus aller Welt:

• Aus Milch: Joghurt, Kefir, Buttermilch, viele Käsesorten
• Aus Gemüse: Sauerkraut, Kimchi, milchsauer eingelegte Gurken
• Aus Soja: Miso, Tempeh, Sojasauce
• Getränke: Kombucha, Kwass
• Aus Getreide: Sauerteig

Lebendig oder nicht: der entscheidende Unterschied

Nicht jedes fermentierte Lebensmittel enthält am Ende noch lebende Mikroorganismen. Das ist der wichtigste Punkt, wenn es um den Darm geht.

Wird ein Produkt nach der Fermentation erhitzt, etwa pasteurisiert, sterben die Bakterien ab. Das betrifft zum Beispiel viele Sauerkrautkonserven, die bei Zimmertemperatur im Regal stehen. Sauerteigbrot wird gebacken, auch hier überleben die Mikroorganismen nicht. Diese Lebensmittel können trotzdem wertvoll sein, sie liefern aber keine lebenden Kulturen.

Lebende Mikroorganismen findest du eher in Produkten aus dem Kühlregal, die als frisch oder nicht wärmebehandelt gekennzeichnet sind, etwa in Naturjoghurt, Kefir, frischem Sauerkraut oder unpasteurisiertem Kimchi.

Nicht jedes fermentierte Lebensmittel enthält am Ende noch lebende Mikroorganismen.

Was die Forschung bisher weiß

Die Erwartungen an fermentierte Lebensmittel sind hoch, die Datenlage ist es bislang nur zum Teil. Erste Studien deuten darauf hin, dass ein regelmäßiger Verzehr die Vielfalt der Darmbakterien beeinflussen kann. Eine große Vielfalt gilt als Merkmal eines widerstandsfähigen Mikrobioms.

Gleichzeitig sind viele Fragen offen. Wie viele der aufgenommenen Bakterien den Weg durch den Magen überstehen, ob sie sich im Darm ansiedeln und welche Effekte das langfristig hat, ist noch nicht ausreichend geklärt. Die Wirkung hängt zudem stark vom einzelnen Produkt und von der Person ab.

Fermentierte Milchprodukte sind am besten untersucht. Sie liefern Eiweiß, Kalzium und weitere Nährstoffe und passen gut in eine ausgewogene Ernährung. Für konkrete gesundheitliche Effekte einzelner fermentierter Lebensmittel reicht die Evidenz aber derzeit nicht für allgemeine Empfehlungen.

Realistisch betrachtet sind fermentierte Lebensmittel ein schöner Baustein, aber kein Ersatz für die Grundlagen: viele Ballaststoffe, viel Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte. Die sind für deine Darmbakterien ohnehin das wichtigste Futter.

Wo Vorsicht sinnvoll ist

Für die meisten Menschen sind fermentierte Lebensmittel unproblematisch. Ein paar Punkte solltest du kennen:

• Langsam einsteigen: Bei ungewohnten Mengen reagiert der Bauch manchmal mit Blähungen. Kleine Portionen helfen bei der Gewöhnung.
• Salz: Kimchi, Sauerkraut, Miso und Sojasauce enthalten oft viel Salz. Wer auf den Blutdruck achten muss, sollte das im Blick haben.
• Zucker und Alkohol: Kombucha kann je nach Herstellung Zucker und geringe Mengen Alkohol enthalten.
• Histamin: Fermentierte Lebensmittel enthalten oft viel Histamin. Menschen mit einer Histaminunverträglichkeit reagieren darauf mit Beschwerden wie Kopfschmerzen, Hautrötung oder Durchfall.
• Schwangerschaft: Produkte aus Rohmilch und andere nicht erhitzte Lebensmittel können Krankheitserreger wie Listerien enthalten. In der Schwangerschaft sind sie deshalb nicht empfehlenswert.
• Selbst fermentieren: Saubere Arbeit, ausreichend Salz und Säure sind wichtig. Riecht oder sieht etwas ungewöhnlich aus, gehört es in den Müll.

Wann zur Ärztin?

Wenn du ein geschwächtes Immunsystem hast, etwa durch eine Chemotherapie oder Medikamente nach einer Organtransplantation, besprich mit deiner Ärztin, welche nicht erhitzten Lebensmittel für dich infrage kommen.

Treten nach fermentierten Lebensmitteln regelmäßig Beschwerden wie Kopfschmerzen, Hautausschlag, Herzklopfen oder Durchfall auf, kann eine ärztliche Abklärung sinnvoll sein. Auch anhaltende Verdauungsprobleme solltest du nicht allein mit fermentierten Lebensmitteln behandeln, sondern ihre Ursache klären lassen.

Quellen

• Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Fermentierte Lebensmittel
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Schutz vor lebensmittelbedingten Infektionen mit Listerien
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen