Wie viel Protein brauchen Frauen wirklich?

Im Supermarkt steht inzwischen fast überall „Protein“ drauf. Joghurt, Müsli, Chips, sogar Eiscreme. Auf Social Media zählen Frauen ihre Gramm wie früher Kalorien, und irgendwo zwischen „Frauen essen zu wenig Eiweiß“ und „zu viel schadet den Nieren“ bleibt die Frage hängen: Wie viel ist denn nun richtig?

Die gute Nachricht vorweg: Es gibt eine klare, wissenschaftlich fundierte Orientierung. Und für die meisten Frauen ist sie ohne Spezialprodukte erreichbar. Spannend wird es dort, wo sich der Bedarf verändert, etwa mit dem Alter, beim Sport oder in der Schwangerschaft.

Was Protein im Körper eigentlich macht

Protein ist weit mehr als Muskelfutter. Aus den Aminosäuren, in die dein Körper Eiweiß zerlegt, baut er Muskeln, aber auch Enzyme, Hormone, Antikörper, Haut, Haare und Bindegewebe. Viele dieser Strukturen werden ständig erneuert. Deshalb brauchst du jeden Tag Nachschub, auch wenn du nicht trainierst.

Einige Aminosäuren kann dein Körper selbst herstellen, andere nicht. Diese sogenannten unentbehrlichen Aminosäuren müssen über die Nahrung kommen. Tierische Lebensmittel enthalten sie meist in einem Verhältnis, das dem menschlichen Bedarf nahekommt. Pflanzliche Quellen ergänzen sich gegenseitig, wenn du sie kombinierst, zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Getreide.

Die Faustregel: 0,8 Gramm pro Kilogramm

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen zwischen 19 und 64 Jahren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei einer Frau mit 65 Kilogramm sind das etwa 52 Gramm. Dieser Wert ist kein Minimum, sondern so bemessen, dass er den Bedarf nahezu aller gesunden Menschen deckt.

Zur Einordnung, ganz grob:

• ein Ei liefert etwa 6 bis 7 Gramm Protein
• eine Portion Magerquark (250 g) bringt rund 30 Gramm
• eine Portion gekochte Linsen kommt auf etwa 15 bis 20 Gramm
• auch Brot, Haferflocken, Nüsse und Käse tragen ihren Teil bei

Wer abwechslungsreich isst, erreicht die Empfehlung in Deutschland meist ohne Planung. Ernährungserhebungen zeigen, dass die durchschnittliche Zufuhr bei Frauen eher über als unter dem Referenzwert liegt. Eine Lücke entsteht vor allem bei sehr kalorienarmen Diäten, bei wenig Appetit oder wenn ganze Lebensmittelgruppen wegfallen, ohne dass sie ersetzt werden.

Der Referenzwert ist kein Minimum, sondern so bemessen, dass er fast alle gesunden Menschen abdeckt.

Wann du mehr brauchst

Ab 65 Jahren empfiehlt die DGE 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Der Grund: Mit dem Alter verarbeitet der Körper Eiweiß weniger effizient, und Muskelmasse geht leichter verloren. Weniger Muskeln bedeuten weniger Kraft, schlechteres Gleichgewicht und ein höheres Sturzrisiko. Der Abbau beginnt allerdings schleichend schon viel früher, und die Wechseljahre beschleunigen ihn, weil das sinkende Östrogen auch auf Muskeln und Knochen wirkt.

Auch in der Schwangerschaft steigt der Bedarf, vor allem ab dem zweiten Drittel, und in der Stillzeit bleibt er erhöht. Hier lohnt sich ein Gespräch mit deiner Frauenärztin oder Hebamme, gerade wenn du dich vegan ernährst oder starke Übelkeit hast.

Beim Sport ist das Bild differenzierter. Für moderates Training reicht der normale Referenzwert in der Regel. Wer regelmäßig und intensiv Krafttraining macht, profitiert nach Einschätzung von Fachgesellschaften für Sporternährung von etwas mehr, teils bis etwa zum Doppelten. Entscheidend ist aber das Training selbst. Protein allein baut keine Muskeln auf, es liefert nur das Material.

Verteilung schlägt Gramm-Jagd

Viele Frauen essen morgens wenig Eiweiß, mittags etwas und abends den großen Teil. Für den Muskelaufbau scheint es günstiger, das Protein über mehrere Mahlzeiten zu verteilen. Konkret heißt das: Statt am Abend eine riesige Portion Hähnchen, lieber schon zum Frühstück Joghurt, Quark, Eier oder Haferflocken mit Nüssen einplanen.

Ein paar alltagstaugliche Ideen:

• Hülsenfrüchte in Suppen, Salate und Bowls einbauen
• Naturjoghurt oder Skyr statt süßer Desserts
• Tofu, Tempeh oder Fisch als feste Größe im Wochenplan
• Kerne und Nüsse über Müsli oder Gemüse streuen

Spezielle Proteinprodukte sind dafür nicht nötig. Sie können praktisch sein, sind aber oft teurer und enthalten manchmal viel Zucker, Süßstoffe oder Zusatzstoffe. Auch Pulver ersetzen keine Mahlzeit, sondern sind im besten Fall eine Ergänzung.

Kann zu viel Protein schaden?

Bei gesunden Nieren gilt eine erhöhte Eiweißzufuhr nach heutigem Wissen als unbedenklich. Anders sieht es aus, wenn bereits eine Nierenerkrankung besteht. Dann kann viel Protein die Nieren zusätzlich belasten, und die Menge sollte ärztlich abgesprochen werden.

Ein anderer Punkt wird oft übersehen: Wenn Protein auf dem Teller immer mehr Platz einnimmt, rückt anderes in den Hintergrund. Gemüse, Vollkorn und Ballaststoffe sind für Darm, Blutzucker und Herz genauso wichtig. Mehr Eiweiß ist also nicht automatisch besser, sondern nur dann sinnvoll, wenn der Rest der Ernährung stimmt.

Wichtig ist auch die Quelle. Hülsenfrüchte, Fisch, Milchprodukte und Nüsse bringen neben Eiweiß wertvolle Nährstoffe mit. Rotes und vor allem verarbeitetes Fleisch sollte laut DGE eher die Ausnahme bleiben.

Wann zur Ärztin?

Wenn du ungewollt abnimmst, dich ständig schlapp fühlst, Haare verlierst oder Wunden schlecht heilen, kann ein Nährstoffmangel dahinterstecken, aber auch ganz andere Ursachen. Lass das ärztlich abklären, statt auf eigene Faust Proteinpulver zu löffeln. Gleiches gilt, wenn du eine Nierenerkrankung hast, schwanger bist oder nach einer Operation wieder zu Kräften kommen willst.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Protein
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen
• Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Eiweiß in der Ernährung